60 g di farina di lupini
100 g di tempeh (naturale o affumicato)
50 g di cipolla (dorata o rossa, tritata finemente)
150–180 ml di acqua (la farina di lupini ne assorbe molta)
1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
1 cucchiaino di salsa di soia
Sale q.b.
Pepe q.b.
Rosmarino q.b.
Prepara il tempeh.
Sbriciola il tempeh con le mani oppure taglialo a cubetti molto piccoli.
Cuoci cipolla e tempeh.
In una padella antiaderente scalda un filo di olio extravergine di oliva e fai rosolare la cipolla tritata con il tempeh sbriciolato. Sfuma con un goccio di salsa di soia e acqua finché la cipolla non è morbida e il tempeh insaporito.
Prepara la pastella.
In una ciotola mescola la farina di lupini con l’acqua, aggiungendo sale, pepe e rosmarino. Mescola bene fino a ottenere una pastella liscia e senza grumi.
Unisci gli ingredienti.
Aggiungi il mix di tempeh e cipolla alla pastella e mescola per distribuire uniformemente gli ingredienti.
Cuoci la frittata.
Versa il composto in una padella antiaderente leggermente unta e cuoci per alcuni minuti per lato, finché la frittata risulta compatta e dorata. In alternativa, puoi cuocerla in forno a 200 °C per circa 15 minuti.
Questa frittata rappresenta una preparazione particolarmente ricca di proteine vegetali grazie alla combinazione di farina di lupini e tempeh. Può quindi essere utilizzata come secondo piatto all’interno di un pranzo o di una cena equilibrata.
Per completare il pasto è utile abbinarla a una fonte di carboidrati complessi, come pane integrale, riso integrale o altri cereali, e a una porzione abbondante di verdure crude o cotte.
Può essere anche tagliata a fette e inserita in un panino o una piadina integrale, diventando una soluzione pratica per un pasto veloce o da portare fuori casa.
Questa ricetta può essere facilmente personalizzata in base alle preferenze e alle esigenze nutrizionali.
Per aumentare il contenuto di verdure, puoi aggiungere spinaci, zucchine, porri o peperoni al soffritto con cipolla e tempeh.
Per un sapore più intenso, si possono utilizzare spezie come paprika affumicata, curcuma o aglio in polvere.
Per ridurre il contenuto di sale, è possibile limitare la salsa di soia oppure scegliere una versione a ridotto contenuto di sodio.
Per una consistenza più morbida, si può aggiungere qualche cucchiaio di acqua in più alla pastella prima della cottura.
La farina di lupini è uno degli ingredienti vegetali con il più alto contenuto di proteine: contiene infatti una quota proteica superiore a molti altri legumi. In questa ricetta, combinata con il tempeh (un alimento fermentato a base di soia), contribuisce a creare un piatto particolarmente ricco di proteine e fibre.
Dal punto di vista nutrizionale, i lupini apportano anche ferro, potassio e fibre, mentre il tempeh fornisce proteine di buona qualità e, grazie alla fermentazione, può risultare più digeribile rispetto ad altri prodotti della soia.
Inserita all’interno di un pasto con cereali integrali e verdure, questa preparazione può contribuire a creare un piatto completo, equilibrato e particolarmente saziante.
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