Soffici, semplici e veloci da preparare, questi pancake a base di farina di avena sono perfetti per una colazione nutriente o per un brunch del fine settimana. La ricetta è completamente vegetale e può essere facilmente personalizzata con diverse farine e guarnizioni.
Serviti con yogurt vegetale e frutti di bosco, diventano un pasto equilibrato che unisce carboidrati complessi, fibre e una quota proteica utile per iniziare la giornata con energia.
Per i pancake
200 g di farina di avena (puoi sostituirne una parte con farina integrale)
230 g di latte vegetale
4,5 g di lievito per dolci (circa 1 cucchiaino)
1 pizzico di sale (circa 1,5 g)
10 g di zucchero (circa 2 cucchiaini)
Estratto di vaniglia q.b.
Per guarnire
Yogurt vegetale (eventualmente arricchito con proteine)
Frutti di bosco, mirtilli o lamponi (anche decongelati)
Mescola gli ingredienti secchi.
In una ciotola unisci la farina di avena (ed eventualmente la farina integrale), il lievito per dolci e il sale.
Aggiungi i liquidi.
Versa il latte vegetale e lo zucchero, quindi mescola con una frusta fino a ottenere una pastella liscia e senza grumi.
Aromatizza l’impasto.
Aggiungi qualche goccia di estratto di vaniglia e mescola nuovamente.
Cuoci i pancake.
Scalda una padella antiaderente e mantieni la fiamma molto bassa. Versa circa due cucchiai di impasto per ogni pancake.
Copri e gira.
Copri la padella con un coperchio di vetro. Quando iniziano a formarsi bolle sulla superficie, gira i pancake con una paletta e cuoci per circa 1 minuto dall’altro lato.
Servi.
Servi i pancake ancora caldi con yogurt vegetale e frutti di bosco.
Questi pancake sono ideali per una colazione più sostanziosa o per un brunch. La farina di avena apporta carboidrati complessi e fibre, che aiutano a mantenere energia e sazietà più a lungo.
Per rendere la colazione più equilibrata dal punto di vista nutrizionale, è utile abbinarli a una fonte proteica, come yogurt vegetale (eventualmente arricchito con proteine) o una crema di frutta secca, e a una porzione di frutta fresca come frutti di bosco o banana.
Possono essere consumati anche come spuntino post-allenamento, soprattutto se accompagnati da yogurt o bevande vegetali arricchite di proteine.
La ricetta è facilmente modificabile in base alle preferenze o alle esigenze nutrizionali.
Per aumentare la quota proteica, puoi aggiungere proteine vegetali in polvere allo yogurt oppure all’impasto.
Per una versione senza zuccheri aggiunti, puoi omettere lo zucchero e dolcificare con banana schiacciata o con la frutta utilizzata come topping.
Per una maggiore varietà nutrizionale, puoi sostituire una parte della farina di avena con farina integrale, di farro o di grano saraceno.
Per una consistenza più soffice, lascia riposare l’impasto 5–10 minuti prima della cottura.
L’avena è un cereale particolarmente interessante dal punto di vista nutrizionale perché contiene fibre solubili (beta-glucani), note per il loro ruolo nel favorire la sazietà e contribuire al controllo dei livelli di colesterolo.
Rispetto ad altri cereali raffinati, la farina di avena mantiene una buona quantità di fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Abbinata a una fonte proteica come yogurt vegetale arricchito o creme di frutta secca, permette di costruire una colazione più equilibrata dal punto di vista nutrizionale.
L’aggiunta di frutti di bosco contribuisce inoltre all’apporto di vitamina C, fibre e composti antiossidanti.
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